A dieta do diabetes

Uma alimentação saudável pode ajudar a prevenir, controlar e até mesmo reverter o diabetes. E com essas dicas, você ainda pode saborear sua comida sem sentir fome ou carência.

Qual é a melhor dieta para diabetes?

Esteja você tentando prevenir ou controlar o diabetes, suas necessidades nutricionais são virtualmente as mesmas de todas as outras pessoas, portanto, nenhum alimento especial é necessário. Mas você precisa prestar atenção a algumas de suas escolhas alimentares - principalmente os carboidratos que ingere. Embora seguir uma dieta mediterrânea ou outra dieta saudável para o coração possa ajudar nisso, a coisa mais importante que você pode fazer é perder um pouco de peso.

Perder apenas 5% a 10% do peso total pode ajudá-lo a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de colesterol. Perder peso e comer de forma mais saudável também podem ter um efeito profundo no seu humor, energia e sensação de bem-estar. Pessoas com diabetes têm quase o dobro do risco de doenças cardíacas e correm maior risco de desenvolver transtornos mentais, como depressão.

Mas a maioria dos casos de diabetes tipo 2 são evitáveis ​​e alguns podem até ser revertidos. Mesmo que você já tenha desenvolvido diabetes, não é tarde demais para fazer uma mudança positiva. Ao comer de forma mais saudável, ser mais ativo fisicamente e perder peso, você pode reduzir seus sintomas. Tomar medidas para prevenir ou controlar o diabetes não significa viver na privação; significa comer uma dieta saborosa e equilibrada que também aumentará sua energia e melhorará seu humor. Você não tem que desistir inteiramente dos doces ou se resignar a uma vida inteira de alimentos insossos.

O maior risco de diabetes: gordura da barriga

Estar com sobrepeso ou obesidade é o maior fator de risco para diabetes tipo 2. No entanto, o risco é maior se você tende a carregar o peso em volta do abdômen, em vez de nos quadris e coxas. Uma grande quantidade de gordura abdominal envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina. Você corre um risco maior de desenvolver diabetes se:

• Uma mulher com circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais
• Um homem com circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais

Calorias obtidas da frutose (encontrada em bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas com café e alimentos processados ​​como donuts, muffins, cereais, doces e barras de granola) têm maior probabilidade de adicionar peso ao seu abdômen. Cortar os alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Planejando uma dieta para diabetes

Uma dieta para diabéticos não precisa ser complicada e você não precisa abrir mão de todos os seus alimentos favoritos. O primeiro passo para fazer escolhas mais inteligentes é separar os mitos dos fatos sobre alimentação para prevenir ou controlar o diabetes.

Mitos e fatos sobre diabetes e dieta
Mito: você deve evitar o açúcar a todo custo. Fato: você pode desfrutar de suas guloseimas favoritas, contanto que planeje adequadamente e limite os açúcares ocultos. A sobremesa não precisa estar fora dos limites, desde que faça parte de um plano de alimentação saudável.
Mito: você tem que reduzir o consumo de carboidratos. Fato: O tipo de carboidrato que você ingere, bem como o tamanho da porção, são essenciais. Concentre-se em carboidratos de grãos inteiros em vez de carboidratos ricos em amido, pois eles são ricos em fibras e são digeridos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais uniformes.
Mito: você precisará de refeições especiais para diabéticos. Fato: os princípios da alimentação saudável são os mesmos - seja você diabético ou não. Alimentos caros para diabéticos geralmente não oferecem nenhum benefício especial.
Mito: uma dieta rica em proteínas é a melhor. Fato: Estudos têm mostrado que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode na verdade causar resistência à insulina, um fator-chave no diabetes. Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Nossos corpos precisam dos três para funcionar corretamente. A chave é uma dieta equilibrada.

Como acontece com qualquer programa de alimentação saudável, uma dieta para diabéticos tem mais a ver com seu padrão alimentar geral do que com a obsessão por alimentos específicos. Procure comer mais alimentos naturais e não processados ​​e menos alimentos embalados e de conveniência.

Coma mais

• Gorduras saudáveis ​​de nozes, azeite, óleos de peixe, sementes de linho ou abacates.
• Frutas e vegetais - de preferência frescos, quanto mais coloridos, melhor; frutas inteiras em vez de sucos.
• Cereais ricos em fibras e pães feitos de grãos inteiros.
• Peixe e marisco, frango orgânico ou peru.
• Proteínas de alta qualidade, como ovos, feijão, laticínios com baixo teor de gordura e iogurte sem açúcar.

Coma menos

• Alimentos embalados e fast food, especialmente aqueles com alto teor de açúcar, assados, doces, salgadinhos, sobremesas.
• Pão branco, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz.
• Carnes processadas e carnes vermelhas.
• Produtos com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por açúcar adicionado, como iogurte sem gordura.

Escolha carboidratos de alta fibra e liberação lenta

Os carboidratos têm um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue - mais do que gorduras e proteínas - então você precisa ser esperto sobre os tipos de carboidratos que ingere. Limite os carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, bem como refrigerantes, doces, refeições embaladas e salgadinhos. Concentre-se em carboidratos complexos ricos em fibras - também conhecidos como carboidratos de liberação lenta. Eles são digeridos mais lentamente, evitando assim que seu corpo produza muita insulina.

E quanto ao índice glicêmico?

Alimentos com alto índice glicêmico (IG) aumentam o nível de açúcar no sangue rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG têm o menor efeito sobre o açúcar no sangue. Embora o GI tenha sido promovido há muito tempo como uma ferramenta para ajudar a controlar o açúcar no sangue, existem algumas desvantagens notáveis.

• Os verdadeiros benefícios para a saúde do uso do GI permanecem obscuros.
• Ter que consultar as tabelas de GI torna a alimentação desnecessariamente complicada.
• O IG não é uma medida da salubridade de um alimento.
• A pesquisa sugere que, simplesmente seguindo as diretrizes do Mediterrâneo ou de outras dietas saudáveis ​​para o coração, você não apenas reduzirá sua carga glicêmica, mas também melhorará a qualidade de sua dieta.

Escolher carboidratos que são ricos em fibras (e não aumentam o açúcar no sangue)
Em vez de…	Experimente essas opções de alta fibra ...
arroz branco	Arroz integral ou selvagem, couve-flor temperada
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batata)	Batata doce, inhame, purê de couve-flor
Macarrão regular	Macarrão de trigo integral, espaguete de abóbora
pão branco	Pão de trigo integral ou grão integral
Cereal açucarado de café da manhã	Cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar
Aveia instantânea	Corte de aço ou aveia laminada
Flocos de milho	Flocos de farelo com baixo teor de açúcar
Milho	Ervilhas ou folhas verdes

Seja esperto com doces

Fazer uma dieta para diabéticos não significa eliminar totalmente o açúcar, mas, como a maioria de nós, é provável que você consuma mais açúcar do que é saudável. Se você tem diabetes, ainda pode saborear uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando. A chave é moderação.

Reduza seu desejo por doces , reduzindo lentamente o açúcar em sua dieta, um pouco de cada vez, para dar tempo às suas papilas gustativas para se ajustar.

Segure o pão (ou arroz ou macarrão) se quiser sobremesa. Comer doces em uma refeição adiciona carboidratos extras, então corte os outros alimentos ricos em carboidratos na mesma refeição.

Adicione um pouco de gordura saudável à sua sobremesa. A gordura retarda o processo digestivo, o que significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente. Isso não significa que você deva pegar os donuts, no entanto. Pense em gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, queijo ricota, iogurte ou nozes.

Coma doces com uma refeição, em vez de como um lanche independente. Quando comidos sozinhos, os doces aumentam o nível de açúcar no sangue. Mas se você comê-los junto com outros alimentos saudáveis ​​como parte de sua refeição, o açúcar no sangue não aumentará tão rapidamente.

Quando você comer sobremesa, saboreie verdadeiramente cada mordida. Quantas vezes você já devorou, sem pensar, um saco de biscoitos ou um enorme pedaço de bolo? Você pode realmente dizer que gostou de cada mordida? Faça a sua indulgência contar comendo devagar e prestando atenção aos sabores e texturas. Você gostará mais, além de menos probabilidade de comer demais.

Truques para reduzir o açúcar

Reduza refrigerantes, refrigerantes e sucos. Para cada 12 onças. porção de uma bebida adoçada com açúcar que você bebe por dia, o risco de diabetes aumenta em cerca de 15%. Experimente água com gás com um toque de limão ou lima. Reduza os cremes e adoçantes que você adiciona ao chá e ao café.

Não substitua a gordura saturada por açúcar. Muitos de nós substituímos a gordura saturada, como leite integral, por carboidratos refinados, pensando que estamos fazendo uma escolha mais saudável. Baixo teor de gordura não significa saudável quando a gordura foi substituída por açúcar adicionado.

Adoce você mesmo os alimentos. Compre chá gelado sem açúcar, iogurte natural ou aveia sem sabor, por exemplo, e adicione adoçante (ou frutas) você mesmo. Você provavelmente adicionará muito menos açúcar do que o fabricante.

Verifique os rótulos e opte por produtos com baixo teor de açúcar e use ingredientes frescos ou congelados em vez de enlatados. Esteja especialmente atento ao teor de açúcar dos cereais e bebidas açucaradas.

Evite alimentos processados ​​ou embalados como sopas enlatadas, jantares congelados ou refeições com baixo teor de gordura que geralmente contêm açúcar escondido. Prepare mais refeições em casa.

Reduza a quantidade de açúcar nas receitas de ¼ a ⅓. Você pode aumentar a doçura com extrato de hortelã, canela, noz-moscada ou baunilha em vez de açúcar.

Encontre maneiras saudáveis ​​de satisfazer seu desejo por doces. Em vez de sorvete, misture bananas congeladas para um deleite cremoso e congelado. Ou desfrute de um pequeno pedaço de chocolate amargo, em vez de uma barra de chocolate ao leite.

Comece com metade da sobremesa que você costuma comer e substitua a outra metade por frutas.

Cuidado com o álcool

É fácil subestimar as calorias e carboidratos em bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho. E coquetéis misturados com refrigerante e suco podem ser carregados com açúcar. Escolha misturadores sem calorias, beba apenas com comida e monitore a glicose no sangue, pois o álcool pode interferir na medicação para diabetes e na insulina.

Açucar escondido

Ser inteligente com relação aos doces é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, refeições de fast food e alimentos básicos de mercearia, como pão, cereais, produtos enlatados, molho para massa, margarina, purê de batata instantâneo, jantares congelados, refeições com baixo teor de gordura e ketchup. O primeiro passo é localizar o açúcar escondido nos rótulos dos alimentos, o que pode exigir algumas investigações:

• Os fabricantes fornecem a quantidade total de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre o açúcar adicionado e o açúcar que está naturalmente nos alimentos.
• Os açúcares adicionados estão listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis como tal. Embora açúcar, mel ou melaço sejam fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado como adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, caldo de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar invertido ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
• Embora você espere que os alimentos açucarados tenham açúcar listado próximo ao topo de sua lista de ingredientes, os fabricantes costumam usar diferentes tipos de açúcares adicionados que aparecem espalhados na lista. Mas todas essas pequenas doses de adoçantes diferentes podem resultar em muito açúcar extra e calorias vazias!

Escolha as gorduras com sabedoria

Algumas gorduras são prejudiciais à saúde e outras trazem enormes benefícios à saúde, por isso é importante escolher as gorduras com sabedoria.

Gorduras insalubres (saturadas). Encontrado principalmente em óleos tropicais, carnes vermelhas e laticínios, não há necessidade de eliminar completamente a gordura saturada de sua dieta - ao invés disso, aprecie com moderação. A American Diabetes Association recomenda consumir não mais do que 10% de suas calorias diárias de gordura saturada.

Gorduras saudáveis ​​(insaturadas). As gorduras mais saudáveis ​​são as insaturadas, que vêm de peixes e fontes vegetais, como azeite, nozes e abacates. Os ácidos graxos ômega-3 combatem a inflamação e auxiliam na saúde do cérebro e do coração. Boas fontes incluem salmão, atum e linhaça.

Maneiras de reduzir as gorduras prejudiciais e adicionar gorduras saudáveis:

1. Em vez de chips ou biscoitos, coma nozes ou sementes ou adicione-os ao seu cereal matinal. Manteigas de nozes também são muito satisfatórias.
2. Em vez de fritar, escolha grelhar, assar ou refogar.
3. Evite a gordura saturada de carnes processadas, refeições embaladas e comida para viagem.
4. Em vez de apenas carne vermelha, varie sua dieta com frango sem pele, ovos, peixes e fontes vegetarianas de proteína.
5. Use azeite de oliva extra-virgem para temperar saladas, vegetais cozidos ou pratos de massa.
6. Os molhos para salada comerciais costumam ser ricos em calorias, portanto, prepare o seu próprio com azeite de oliva, óleo de linhaça ou óleo de gergelim.
7. Adicione abacates aos sanduíches e saladas ou faça guacamole. Além de serem carregados com gorduras saudáveis, eles são uma refeição farta e satisfatória.
8. Desfrute de laticínios com moderação.

Coma regularmente e mantenha um diário alimentar

É encorajador saber que você só precisa perder 7% do seu peso corporal para reduzir o risco de diabetes pela metade. E você não precisa contar calorias obsessivamente ou passar fome para fazer isso. Duas das estratégias mais úteis envolvem seguir uma programação alimentar regular e registrar o que você come.

Coma em horários regulares

Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue - e seu peso - quando você mantém uma programação regular de refeições. Procure por porções moderadas e consistentes para cada refeição.

Comece o seu dia com um bom pequeno-almoço. Fornece energia e níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

Faça pequenas refeições regulares - até 6 por dia. Comer regularmente ajudará você a manter suas porções sob controle.

Mantenha a mesma ingestão de calorias. Para regular os níveis de açúcar no sangue, tente comer aproximadamente a mesma quantidade todos os dias, em vez de comer demais em um dia ou em uma refeição e, em seguida, economizar na próxima.

Mantenha um diário alimentar

Um estudo recente descobriu que as pessoas que mantinham um diário alimentar perdiam duas vezes mais peso do que aquelas que não o faziam. Por quê? Um registro escrito ajuda a identificar as áreas problemáticas - como o lanche da tarde ou o café com leite matinal - onde você está obtendo mais calorias do que imaginava. Também aumenta sua consciência sobre o que, por que e quanto você está comendo, o que o ajuda a reduzir os lanches estúpidos. Mantenha um notebook à mão ou use um aplicativo para controlar sua alimentação.

Fique mais ativo

Os exercícios podem ajudá-lo a controlar o peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Uma maneira fácil de começar a se exercitar é caminhar 30 minutos por dia (ou três sessões de 10 minutos, se for mais fácil). Você também pode tentar nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade de intensidade moderada que o faça suar um pouco e respirar com dificuldade.

Próxima Etapa…

Aprenda a perder peso e mantê-lo fora. Se sua última tentativa de dieta não foi um sucesso, ou se os eventos da vida fizeram você ganhar peso, não desanime. A chave é encontrar um plano que funcione com as necessidades individuais do seu corpo, de modo que você possa evitar as armadilhas comuns da dieta e obter sucesso na perda de peso a longo prazo.